Отжимания на брусьях: виды и польза

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мощной груди. Однако далеко не все добивались своей цели. Причин может быть очень много. Основная из них — выбор неподходящих упражнений и неправильная техника их выполнения. Начать необходимо с выбора нужного упражнения. Одно из самых эффективных для проработки груди — отжимания на брусьях.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений со своим весом. Оно предназначено для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передняя часть дельт.

Это упражнение является базовым, так как во время его выполнения работает несколько суставов: плечевой и локтевой. С помощью этого упражнения можно как увеличить мышечную массу, так и проработать рельеф вашего тела.

Существует 2 варианта выполнения отжиманий на брусьях:

  • Для груди.
  • Для трицепсов.

У каждого из них своя техника выполнения. Для гармоничного развития вашего тела необходимо выполнять оба варианта. Давайте поговорим о каждом из них более подробно.

Грудной стиль

Такой вариант отжиманий на брусьях подобен жиму лёжа головой вниз. То есть нагрузка смещена на нижнюю часть груди. Отжимания на брусьях в грудном стиле подчеркнут форму вашей груди, а также визуально сделают вашу грудь бочкообразной.

Техника выполнения грудного стиля отжиманий на брусьях:

  1. Расположитесь на брусьях.
  2. Плавно опуститесь как можно ниже.
  3. В нижней точке задержитесь на 2−3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
  4. Плавно поднимитесь.
  5. В верхней точке не задерживайтесь и не разгибайте руки полностью. Это не даст трицепсам забрать часть нагрузки.
  6. Во время подхода сфокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.

Грудной вариант отжиманий на брусьях необходимо выполнять в медленном темпе. На одно повторение у вас должно уходить 4−5 секунд: по секунде на подъем и опускание, и 2−3 секунды на фиксацию в нижней точке.

Вариант для трицепсов

Такой вариант отжиманий на брусьях идентичен жиму лёжа узким хватом. Здесь работают все головки трицепса. Чтобы хорошо их проработать, необходимо соблюдать технику выполнения этого варианта:

  1. Расположитесь на брусьях.
  2. Опуститесь до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов.
  3. В нижней точке задерживаться не нужно.
  4. Мощным движением поднимитесь.
  5. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это нужно для максимального напряжения трицепсов.
  6. Во время выполнения подхода сфокусируйтесь на том, чтобы ваши локти отводились назад.

Это упражнение необходимо выполнять в темпе быстрее среднего. На повторение должно уходить три секунды. То есть по секунде на подъём, опускание и фиксацию в верхней точке.

Полезные советы при выполнении

Все не так просто, как может показаться. У этого упражнения есть очень много важных моментов. Именно благодаря их соблюдению можно добиться колоссального результата.

Необходимо подобрать оптимальную ширину брусьев. Если вы собираетесь прорабатывать трицепсы, ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч. А для накачки груди они должны быть чуть шире — примерно на 10 сантиметров.

На многих спортивных площадках есть v-образные брусья. Они предназначены для того, чтобы во время подхода заставить работать «уснувшие» мышечные волокна груди. Периодически необходимо заниматься на таких брусьях. Однако не стоит забывать про их ширину. На чересчур широких брусьях лучше не заниматься.

В интернете есть масса статей об этом упражнении. В них написано, что оптимальное время перерыва между подходами — 2 минуты. Это неправда. У каждого человека индивидуальное время перерыва. Приступать к следующему подходу можно при соблюдении двух условий:

  • У вас восстановилось дыхание.
  • Жжение в мышцах должно пройти.

У кого-то это наступает через полторы минуты, а у кого-то — через пять. Так что подбирать время перерыва между подходами необходимо, опираясь только на свои ощущения.

Для работы на рельеф необходимо выполнять максимальное число повторений. Можете 30? Полный вперёд! Можете 100? Выполняйте! Главное, чтобы вы чувствовали жжение в мышцах во время выполнения подхода. Именно это является показателем того, что вы все делаете правильно.

Для увеличения мышечной массы необходимо работать с таким весом, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. То есть вам в любом случае понадобится дополнительный вес. Идеальный вариант — гантель или гиря, подвешенная к поясу. Если у вас её нет, и вы не хотите тратить деньги — включите фантазию. Например, можно положить в рюкзак книги, бутылки с водой или песком, и использовать этот рюкзак в качестве отягощения.

Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Если тренироваться реже, результата практически не будет. А если заниматься чаще, можно перенапрячься, что тоже снизит ваши результаты. Профессиональным спортсменам, которые могут отжаться более ста раз за подход, нужно тренироваться 3 раза в неделю.

Если вы абсолютный новичок, и не можете выполнить ни одного повторения, оптимальный вариант для вас — тренажёр, который имитирует отжимания. В этом упражнении работают те же мышцы, что и при отжиманиях на брусьях, но нагрузка гораздо меньше. Вы сами выбираете вес, с которым будете работать. Выполняйте по 10−12 повторений за подход и постоянно увеличивайте вес. Когда дойдёте до веса, равного вашему, переходите на брусья.

Очень хорошее упражнение для новичков — отжимания с короткой амплитудой. Его суть в том, что вы залезаете на брусья и становитесь в положение верхней точки. Ваша задача — опускаться на 10−15 сантиметров, после чего подниматься. Со временем необходимо увеличивать глубину опускания, и тогда у вас получится сделать полноценное повторение.

Если вы застряли на определённом количестве повторений и не можете вырасти, вам помогут избавиться от этой проблемы тройные отжимания на брусьях. Они выполняются в три этапа:

  1. Неполные отжимания возле верхней точки.
  2. Неполные отжимания возле нижней точки.
  3. Полноценные отжимания.

Например, ваш максимум — 20 раз. Как его увеличить? Необходимо взять половину от максимума и выполнить это число повторений в каждом из этапов. В результате вы утомляете мышцы короткими движениями, после чего вам трудно полноценно отжиматься. Именно в такие трудные моменты рождается настоящая сила. Старайтесь как можно чаще ловить эти моменты на тренировках.

Польза и вред тренировок

Благодаря этому упражнению вы станете более сильным и выносливым. Что касается вашего внешнего вида, ваши руки, плечи и грудь увеличатся в объёме. Вы будете выглядеть, как настоящий мужик в понимании прекрасного пола.

Выполнение этого упражнения улучшит ваши результаты в единоборствах. Причём как в ударных техниках, так и в борьбе. За силу удара отвечает трицепс. Именно поэтому тренера запрещают боксёрам качать бицепс, ведь он мешает развитию силы удара. Во время борьбы очень часто люди совершают толкающие движения. Как известно, трицепс — толкающая мышца. Соответственно, всем бойцам необходимо отжиматься на брусьях.

Отжимаясь на брусьях, вы усиливаете ваш мышечный корсет. Если ваш подход длится долго, например, вы выполняете 100 повторений, то спина, пресс, трапеции и стабилизирующие мышцы получают статическую нагрузку.

Любое упражнение может принести вред вашему телу. И отжимания на брусьях не являются исключением. Выполняя их, вы можете травмировать:

  • Плечи.
  • Кисти.
  • Локти.
  • Грудные мышцы. Опускаясь слишком низко, вы рискуете их порвать.

Довольно часто спортсмены неправильно дышат во время выполнения упражнений. Это приводит том, что начинаются проблемы с сердцем и дыхательной системой. Вред, полученный от этого упражнения, является следствием ошибок, которые допускают спортсмены.

Возможные ошибки

Тренировки — довольно рисковое занятие. При нарушении правил можно создать себе проблемы со здоровьем. Не говоря уже о достижении результата. Самые распространённые ошибки:

  • Слишком резкий темп движения губителен. Во-первых, эффективность подхода снижается. Во-вторых, наносится вред локтевому суставу. В-третьих, вы убиваете вашу дыхательную систему.
  • Слишком медленный темп отжиманий не позволит вам по максимуму нагрузить мышцы.
  • Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя. Перед тем как начать тренироваться, добейтесь пульса 120−140 ударов.
  • Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно. Он должен быть в вертикальном положении, или чуть отклонённым от него. Если слишком сильно наклоняться вперёд, можно травмировать плечи и кисти.
  • Не нужно опускать или задирать голову. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.
  • Движения и рывки ногами во время выполнения подхода недопустимы. Они значительно снизят эффективность упражнения.
  • Неправильное дыхание может привести вас к тошноте или обмороку во время тренировки. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.
  • Неправильный сгиб кистевого сустава — следствие сильного наклона корпуса вперёд. При выполнении большого числа повторений вы начнёте чувствовать боль в кистях. Чтобы этого избежать, тренируйте мышцы хвата и держите корпус вертикально.
  • Желание расти — очень хорошо. Но когда вы берете слишком большой вес, это не очень хорошо. Конечно, иногда можно тренироваться со сверхтяжёлыми весами, выполняя за подход 2−3 повторения. Но если делать это постоянно, можно получить травму.
  • Слишком короткий отдых между подходами неопасен для вашего здоровья. Он просто снизит эффективность вашей тренировки. Если вы восстановитесь не полностью, в следующем подходе сделаете гораздо меньше, чем позволяют ваши физические возможности.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс приносил более внушительный результат, необходимо следовать определённым рекомендациям:

  1. Налегайте на белковую пищу, ведь именно она является стройматериалом для мышц. А также белки способствуют сжиганию жира.
  2. Вашему телу необходим качественный отдых. Между тренировками должен быть перерыв не менее двух дней. Каждые 8 недель устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Спите каждый день не менее восьми часов. Помните, мышцы растут именно в период отдыха.
  3. Приобретите брусья домой. Ведь зимой у вас не получится заниматься на улице, и, скорее всего, вы бросите это дело. Если вы действительно хотите качаться, не пожалейте для этого дела 2 тысячи рублей. Именно столько стоят настенные брусья.
  4. На брусьях можно развивать не только толкающие мышцы, но и пресс. Для этого можно выполнять подъёмы ног в висе и уголок. Согласитесь, не очень красиво смотрится комбинация накаченной груди и живота с жиром.
  5. Тренируйте не только толкающие мышцы. Для гармоничного развития всего тела необходимо также выполнять подтягивания. Выполняя это упражнение, вы будете задействовать тяговые мышцы.
  6. Никогда не пропускайте тренировок. Регулярность — основное условие успеха в этом деле. Занимайтесь под музыку, которая вам нравится, чтобы мотивировать себя.
  7. Обязательно поставьте себе цель, например, сделать 100 повторений за подход. Тренировки без цели не имеют смысла. Вы должны двигаться по наклонной вверх. А это невозможно делать, если у вас не поставлена цель.

Теперь вы знаете, какие мышцы работают на брусьях. Через несколько тренировок вы научитесь идеальной технике отжиманий на брусьях. А через 3−4 месяца ваша фигура значительно улучшится. Успехов вам!

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

  1. Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
  2. Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
  3. Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
  4. Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
  5. Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.

А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 2019 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 2019 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2019 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Облегченный вариант 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Трицепсовый вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Грудной вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
1 10 5 5 3 2 25
2 15 15 10 5 5 50
3 20 20 15 15 10 80
4 25 25 20 15 10 95
5 30 30 25 20 15 120
6 35 30 25 20 15 125
7 40 35 25 25 15 140
8 40 40 30 30 20 160
9 45 40 35 35 25 180
10 45 45 35 35 25 185
11 50 45 35 35 30 195
12 50 50 40 40 35 215
13 55 50 40 40 35 220
14 60 55 40 40 35 230
15 60 60 45 45 40 250
16 65 60 45 45 40 255
17 65 65 45 45 40 260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.